都市报2月1日电(见习记者通讯员党)当前，新冠肺炎疫情形势依然严峻。如果人们长时间呆在家里，不仅对身体不好，还容易产生焦虑、烦躁等不良情绪。突击运动、过度运动或运动强度过大都会影响免疫功能，增加感染风险。在家如何科学地进行体育锻炼？近日，华中师范大学体育学院院长王斌教授和运动人体科学讲师宋晓波结合不同人群的体质特点，发布了一套健身“宝典”:
一、锻炼项目的选择
一般来说，要结合家里的实际情况，根据自己的爱好选择健身项目。在朋友圈可以看到，有的乒乓球爱好者在家打乒乓球，有的羽毛球爱好者在家打羽毛球。这种锻炼对身心都有好处，值得鼓励。没有特殊运动技能或者家庭条件的朋友可以选择一些简单易用的健身项目。
图1:中青年家庭健身计划
孩子可以选择一些有趣易懂的运动，可以是一些快乐的体操和有益身心健康的儿童游戏。成年人可以在器械的帮助下做一些有氧运动、自尊或抗租运动，甚至一些亲子健身项目(图1)。特别是自重抗租练习，只需要一张瑜伽垫，不需要额外的健身器材，就可以在家完成。老年人可以打太极拳、八段锦，或者借助桌椅板凳做一些肩、背、腰、腿的力量练习(图2)。
图2:老年人家庭健身计划
二、运动强度的控制
运动强度的合理把握是达到健身效果的关键。运动强度不足无法产生良好的健身效益，而运动强度过大则容易导致运动后免疫抑制，增加感染风险。疫情期间，家庭健身的运动强度应以中小强度为主。有良好健身习惯的个人可以适当进行高强度运动。缺乏良好健身习惯的个人，应遵循循序渐进的健身原则，从小强度逐渐过渡到中等强度。可以参考RPE量表来把握运动强度。中等强度的体力活动感觉“略累”，对应表中11-14级左右(图3)。
图3: RPE量表
第三，锻炼时间和频率
就锻炼时间和频率来说，因为疫情防控，在家的时间比较长。建议成年人每周至少锻炼3天，每天至少锻炼30分钟。如果你单日运动不能超过30分钟，分几次做也能产生同样的累积效应。但是，分次锻炼的累计总持续时间应大于单次锻炼的持续时间。比如每天30分钟的锻炼时间可以分三次，建议每次锻炼时间为11-12分钟，然后累计时间要在30分钟以上。
四。医务工作者的健身建议
医务工作者战斗在防疫工作的第一线，每天承担着繁重的医疗救治工作，身心疲惫。偶尔有闲暇的时候，可以考虑做一些简单的放松和拉扯来缓解疲劳。图4展示了一些简单的肩、背、上肢肌肉放松拉伸方法，随时随地都很容易进行。推荐给医务工作者。
图4:放松和拉动的简单方法
