“吃”是一个永恒的话题。吃什么，怎么吃，吃多少……成了一些人每天面临的难题~加上，食物是健康的根本，营养缺乏和失衡是导致很多疾病的重要诱因！
所以我们强调，在饮食多样化的基础上，尽可能多的选择“优质”食物，满足日常需求。具体如何选择，请参考以下列表，一目了然~
一个
蛋白质的最高质量列表
蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一，是生命的物质基础。缺乏蛋白质，就像一个房子缺乏原材料一样，会导致营养不良、疲劳、体重下降、抗病能力减弱，或者使身体无法正常运转，面临死亡！
不同食物对蛋白质的吸收率不同，其中优质蛋白质的氨基酸种类和比例更接近人体蛋白质氨基酸，更容易被消化、吸收和利用。看看下面这些优质蛋白质。你经常吃它们吗？
1个鸡蛋
鸡蛋的营养价值近乎完美。它们不仅富含优质蛋白质，还含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂、钙、铁、硒等矿物质。它们被称为“全营养食品”！
建议:成人每天吃一个鸡蛋，高血脂人群可以隔天吃一个，更推荐蒸和煮。
2牛奶
每百克牛奶提供3克左右的蛋白质，主要是酪蛋白，其次是乳清蛋白、血清蛋白等。人体消化率可达96%左右。
此外，牛奶对人体内分泌、免疫系统、肠道菌群微生态平衡有重要的调节作用，还能在一定程度上提高免疫力。
建议:成人每天应摄入300克牛奶或等量的乳制品。一些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、哺乳母亲、老年人、骨质疏松患者等。，可以适当增加自己的食量。
3水产品-鱼和虾
鱼的蛋白质含量约为15%-22%，还含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸、维生素D和硒。更多的研究表明，经常吃鱼可以增强大脑和智力，使儿童聪明，并降低患老年痴呆症的风险。
虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪较低且多为不饱和脂肪酸。此外，镁、虾青素等。对心血管系统有保护作用。
建议:成人每天水产品摄入量为40-75g。
4家禽-鸡
鸡肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克鸡肉含蛋白质23.3克，脂肪只有9.6克。
而鸡肉也被称为“降压肉”。由于富含精氨酸，这种物质可以扩张血管，改善血液循环，有助于调节血压，降低心脑血管疾病的风险。
建议:每天摄入禽肉50g-70g左右，但少吃鸡皮。
5大豆
大豆，包括黄豆、黑豆、绿豆，是榜单上唯一的优质植物源蛋白。
虽然植物蛋白利用率低，但大豆中蛋白质的含量高达35-40%，而且大豆的氨基酸组成更接近人体需要，所以在营养价值上与动物蛋白相当，也可以替代部分肉类。
此外，大豆含有多种健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。，动物性食物中没有这些物质，这些物质有助于降低血液胆固醇，调节血脂，平衡雌激素等。
建议:每天可以吃20-30g的豆类，也可以选择吃豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等。
2
中国五大“好粮”
与细米粉相比，全谷物食品保留了更多的膳食纤维、维生素和微量元素，可以更好地帮助控制体重，预防心血管疾病，改善肠道环境...
因此，建议将以下食材作为多样化饮食的一部分，而不是部分精制的米粉。
1份全麦面粉
全麦面粉保留了小麦的麦麸、麸皮层、胚乳和胚芽，也保留了营养——除了丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E和纤维素外，还含有少量的植物甾醇和磷脂；而且所含的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1/3是亚油酸。这对控制体重和预防心血管疾病有好处。
建议:用全麦面粉代替普通面粉来吃馒头、面包、面条是一个很好的方法。
2糙米
糙米是糙米，保留了米糠和胚芽，含有6倍以上的膳食纤维，含有2倍以上的矿物质和B族维生素。
更重要的是，糙米中的抗性淀粉含量很高——这种淀粉很难被胃液分解，能帮助控制餐后血糖水平，并能在肠道菌群的作用下产生丁酸，增强肠道免疫力。
注意:糙米不好煮。要提前泡两个小时。用高压锅做饭更方便。
3粒燕麦
燕麦长期被选为“世界十大健康食品”之一。
燕麦饱腹感强，升糖指数低，而且它含有一种特殊的成分——β-葡聚糖，这是其他粗粮所没有的。这是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌的增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，对血脂血糖有很好的调节作用。
建议:以1:4的比例与燕麦或大米一起煮粥。
4小米
小米被称为“五谷之首”。
小米中的色氨酸含量是谷类中最高的，具有镇静催眠作用。富含维生素B1，也是谷物中含量最高的，还有丰富的铁和胡萝卜素。
而且小米的外壳相对不那么硬，更容易煮，口感也更容易接受。
5玉米
玉米被称为“黄金作物”，最出名的是含有多种抗癌物质:镁、硒、维生素A、维生素E、谷胱甘肽等。
硒、镁能加速体内过氧化物分解，抑制癌细胞生长，促进体内废物排出；谷胱甘肽能使癌物质失去毒性；维生素A、维生素E、维生素B有协同作用，可使体内致癌的化学氧化剂失效...
注意:玉米一定要细嚼慢咽，玉米胚芽都吃了，是玉米的精华。
三
胡萝卜素的三大优势是不可替代的。
但是怎么做呢？
胡萝卜素是一个大家族，其中最著名的是β-胡萝卜素，它的降维生素A活性最强，在食物中分布最广。
胡萝卜素对人体的作用主要通过维生素A来体现:
①能增强眼睛的视觉功能，缓解眼睛干涩不适，有助于预防夜盲症和白内障。
②保持皮肤黏膜的完整性，包括结膜、角膜、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等。
③还具有显著的抗氧化功能，可抵抗自由基对体内蛋白质、脂质、核酸的损害，有助于延缓衰老。
1胡萝卜素含量最高的十种蔬菜
胡萝卜素含量最高的十种水果
四
谁的维生素C多？
维生素C又称抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。它对人体的影响主要如下:
①能促进T细胞和NK细胞的增殖，影响其细胞功能，从而增强人体免疫功能。
②能促进铁和胶原蛋白的吸收，有助于预防缺铁性贫血和坏血病。
③保护其他抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，增强其抗氧化功能，有一定的解毒作用。
④促进胆固醇转化为胆汁酸，有助于防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化和动脉粥样硬化的形成。
c在人体内不能靠自身的化学反应合成，也就是说必须依靠外界的食物供给。
维生素C含量最高的十种蔬菜
维生素C含量最高的十种水果
五
高钾果蔬排名
钾是人体不可缺少的营养元素之一，也被称为“生命第一元素”，广泛分布于肌肉、神经和血液中。人体内约有150g钾，但血清中1g钾关系到生死:
◎血钾丢失0.3g时，可出现乏力、腹胀、恶心、呕吐、嗜睡等症状；
◎当血钾丢失0.5g时，可出现心肌无力、心脏电流活动不稳定等情况，甚至会带来非常严重的心律失常，大大增加猝死的风险。
人们日常补充钾更安全有效的方法是多吃富含钾的食物。
1钾含量最高的十种蔬菜
钾含量最高的十种水果
上述食物可根据自身情况多摄入，不同方式食用，保证食物多样化，营养全面。
(我是大医生关伟)
